Pauvre en calories et en sucres, bonne source de fibres, le chou-fleur est un légume minceur par excellence. Gorgé de micronutriments protecteurs, il participe amplement à l’apport de potassium, de vitamines B9, C et K. Grâce à ses fibres, ses nutriments anti-oxydants et ses composés soufrés, il contribue à la prévention de plusieurs cancers et favorise un bon équilibre du microbiote intestinal. Facile et rapide à préparer, il gagne à être consommé cru, en bouchées apéritives, en semoule ou en salade. Profil nutritionnel du chou-fleur Pauvre en glucides, le chou-fleur compte parmi les légumes les moins caloriques. Sa teneur en fibres est légèrement inférieure à la moyenne des légumes. Il constitue une bonne source de potassium et de vitamine K. Il est riche en vitamines B9 et C. Il contribue aussi à l’apport de nombreux minéraux et oligo-éléments, calcium, magnésium, manganèse, sélénium..., des vitamines E et du groupe B à l’exception de la vitamine B12. Apport moyen pour 100 g de chou-fleur cru Proportion de la valeur nutritionnelle de référence VNR pour 100 g de chou-fleur cru * Proportion de la valeur nutritionnelle de référence VNR pour une portion moyenne de chou-fleur cru 80 g * Apport énergétique 23 kcal 1,2% 0,9% Eau 92,9 g Protéines 1,8 g 3,6% 2,9% Lipides graisses 0,3 g 0,4% 0,3% Dont acides gras saturés 0,1 g 0,5% 0,4% Glucides 2,1 g 0,8% 0,6% Dont sucres 1,6 g 1,8% 1,4% Fibres 2,1 g 7% 5,6% Calcium 26,4 mg 3,3% 2,6% Cuivre 0,033 mg 3,3% 2,6% Fer 0,41 mg 2,9% 2,3% Magnésium 11,9 mg 3,2% 2,5% Manganèse 0,16 mg 8% 6,4% Potassium 293 mg 14,7% 11,7 % Sélénium < 2,2 mg < 4% <3,2% Zinc 0,26 mg 2,6% 2,1% Vitamine E 0,14 mg 1,2% 0,9% Vitamine K 15,8 mg 21,1% 16,9% Vitamine C 56,6 mg 70,8% 56,6% Vitamine B1 0,054 mg 4,9% 3,9% Vitamine B2 0,067 mg 4,8% 3,8% Vitamine B3 0,55 mg 3,4% 2,8% Vitamine B5 0,63 mg 10,5% 8,4% Vitamine B6 0,16 mg 11,4% 9,1% Vitamine B9 111 mg 55,5% 44,4% Polyphénols totaux 8,17 mg Dont acides phénoliques 8,17 mg Sources .Table de composition du Ciqual 2017 .Base de données Phenol-Explorer 2015 *La valeur nutritionnelle de référence VNR est l’apport moyen recommandé à un adulte retenu par l’Autorité européenne de sécurité des aliments Efsa. Elle sert de référence pour l’étiquetage nutritionnel des aliments pré-emballés. Les atouts nutritionnels du chou-fleur Apport énergétique Avec un apport de 23 kcal aux 100 g, le chou-fleur compte parmi les légumes les moins caloriques. Sa teneur en glucides est faible et inférieure à la moyenne des légumes. Il peut donc être particulièrement recommandé en cas de surpoids ou de diabète. Teneur en eau Le chou-fleur est principalement constitué d’eau, près de 93%. Il contribue à l’hydratation de l’organisme en manger une assiette moyenne de 150 g revient à boire un verre d’eau moyen. Très riche en eau, bonne source de potassium et très pauvre en sodium 3,7 mg pour 100 g, il a un effet diurétique il facilite l’élimination rénale. Teneur en fibres Le chou-fleur a une teneur en fibres légèrement inférieure à la moyenne des légumes. Il s’agit surtout de fibres insolubles cellulose, hémicellulose, utiles pour réguler le transit intestinal1. Comme les autres choux, il peut être mal toléré par les personnes souffrant d’intestin irritable. Il est dans ce cas plus digeste une fois cuit, ses fibres étant attendries par la cuisson et son amidon glucide complexe qu’il apporte en faible proportion, 0,3% devenant accessible aux enzymes digestives qui servent à le décomposer. Néanmoins, puisqu’il contient quelques sucres fermentescibles, il peut occasionner des ballonnements chez les personnes les plus sensibles1. Teneur en minéraux Le chou-fleur est une bonne source de potassium, dont il fournit près de 15% de la valeur nutritionnelle de référence apport conseillé par portion de 100 g. Ce minéral est essentiel au bon fonctionnement des muscles et contribue à réguler la tension artérielle à la baisse. Le chou-fleur contient de nombreux autres minéraux ou oligo-éléments, calcium, magnésium, cuivre, fer, manganèse, sélénium, zinc, dans une proportion représentant 3 à 8 % de la valeur nutritionnelle de référence VNR par portion de 100 g. Teneur en vitamines Le chou-fleur est riche en vitamines B9 et C, fournissant plus de 50% de leur VNR par portion de 100 g. Ces deux vitamines sont essentielles aux défenses immunitaires. La vitamine B9 participe également au fonctionnement du système nerveux et à la prévention de l’anémie. La vitamine C améliore l’assimilation du fer d’origine végétale et compte parmi les micronutriments chou-fleur est source de vitamine K, indispensable à la santé osseuse et intervenant dans la coagulation du sang. Il est le chou le moins riche en cette vitamine, si bien que sa consommation n’est pas déconseillée aux personnes qui suivent un traitement anti-coagulant anti-vitamine K –la recommandation d’éliminer les choux dans cette situation étant en outre remise en chou-fleur contribue à l’apport de vitamine E et des autres vitamines du groupe B à l’exception de la vitamine B12 B1, B2, B3, B5 et B6. Teneur en polyphénols Le chou-fleur est moins riche en polyphénols que les autres choux. Ces composés, ainsi que la vitamine C, le cuivre, le manganèse et le sélénium, lui confèrent néanmoins une activité anti-oxydante, utile à la prévention de multiples maladies, notamment maladies cardiovasculaires et cancers3. À voir aussi Bienfaits pour la santé du chou-fleur Chou-fleur et cancers Des études épidémiologiques d’observation font un lien entre consommation régulière de légumes de la famille des brassicacées tous les choux y compris le chou-fleur, cresson, navet, raifort, radis… et moindre risque de développer certains cancers4. Par exemple, dans une cohorte néerlandaise de 12 0850 volontaires suivis pendant 16 ans, la consommation quotidienne de 25 g de légumes de la famille des brassicacées est associée à une diminution du risque d’un type de cancer de l’estomac de 28%5. Dans une cohorte canadienne incluant 29 360 hommes, suivis pendant un peu plus de 4 ans, le risque de cancer de la prostate extra-prostatique expansion d’un cancer de la prostate en dehors de la glande est réduit de 40% chez les plus forts consommateurs de légumes brassicacées; et même de 52% pour ceux qui mangent du chou-fleur plus d’une fois par semaine, comparés à ceux qui en mangent moins d’une fois par mois6. Dans son dernier rapport publié en 2018, le Fonds Mondial de Recherche contre le Cancer WCRF souligne l’intérêt des légumes dans la prévention des cancers de la bouche, du pharynx, du larynx, de œsophage, de la vessie et du poumon. Les légumes riches en vitamine C, dont fait partie le chou-fleur, contribueraient également à la prévention du cancer du côlon7. La vitamine C compte en effet parmi les anti-oxydants, qui protègent les cellules contre diverses altérations. D’autres constituants spécifiques des brassicacées, les glucosinolates et leurs dérivés, sont mis en avant par les chercheurs8. Le chou-fleur en contient une quantité notable, toutefois inférieure à celle des autres composés soufrés, responsables du goût fort des brassicacées, servent à protéger ces derniers contre les ravageurs. Ils sont transformés au sein du végétal ou de l’organisme humain notamment grâce à des enzymes du microbiote intestinal en isothiocyanates ou en indole-3-carbinol8 9. Ces derniers pourraient prévenir les cancers par de multiples mécanismes en neutralisant les carcinogènes, en protégeant l’ADN des cellules, en bloquant la prolifération des cellules cancéreuses ou en favorisant leur apoptose leur mort naturelle8. Ils pourraient par exemple neutraliser les amines hétérocycliques cancérogènes mises en cause dans le cancer du côlon qui se forment lors de la cuisson des viandes à forte température10. Dans des études de laboratoire, l’indole-3-carbinol, empêche de proliférer des cellules cancéreuses humaines du sein, du col de l’utérus, du côlon ou de la prostate11. Une petite étude menée chez des femmes suggère qu’il peut contribuer à la prévention des cancers du sein ou du col de l’utérus hormono-dépendants11. Le sulforaphane un isothiocyanate, quant à lui, bloque en laboratoire la prolifération de cellules cancéreuses du sein12. Le sulforaphane a fait l’objet d’études d’intervention chez des hommes présentant un cancer de la prostate. Par exemple, dans un groupe de 20 patients, la consommation pendant 20 semaines d’extraits de choux riches en sulforaphane a permis de réduire le taux de PSA ou Antigène Prostatique Spécifique, qui sert de marqueur parce qu’il augmente en cas de cancer de la prostate de plus de 50% pour l’un des volontaires et de façon plus modérée pour sept autres. Les auteurs de l’étude indiquent que le sulforaphane est bien toléré et concluent à la nécessité de tester ce composé à plus forte dose4. D’autres essais cliniques sont en cours, utilisant pour la plupart des extraits de brocoli qui en est particulièrement riche. Certains scientifiques pensent que l’intérêt des composés soufrés des choux pour prévenir ou traiter certains cancers finira par être démontré6 13. En attendant d’en savoir plus, le chou-fleur, au même titre que les fruits et les autres légumes, compte parmi les aliments dont la consommation est encouragée par l’Institut National du Cancer au minimum 5 portions quotidiennes de fruits ou légumes variés14. Chou-fleur et excès de cholestérol sanguin Les régimes riches en légumes de la famille des brassicacées sont associés à de plus faibles taux sanguins de LDL-cholestérol “mauvais cholestérol”15. Chou-fleur, brocoli et choux de Bruxelles sont de bonnes sources de phytostérols, des composés qui favorisent la baisse du LDL en réduisant l’assimilation du cholestérol des repas1 16. Les vertus hypocholestérolémiantes des brassicacées sont également attribuées à leurs composés soufrés, en particulier le sulforaphane17. Il existe plusieurs petits essais cliniques, démontrant l’intérêt des choux pour réduire le LDL, la plupart utilisant du brocoli ou ses extraits parce qu’il est le brassicassée le plus riche en sulforaphane15 17. Par exemple, dans deux essais publiés en 2015, la consommation quotidienne de 400 g de brocoli riche en glucosinolates transformés dans le légume ou l’organisme humain en sulforaphane a permis de réduire le LDL-cholestérol de 7,1% ou de 5,1%15. Ces résultats positifs doivent être confirmés par des études incluant davantage de participants. En outre, il n’existe pas d’étude testant l’effet du chou-fleur sur le taux de cholestérol. Quoiqu’il en soit, la consommation de chou-fleur –au même titre que celle des autres légumes- est recommandée dans le cadre de la prévention ou du traitement d’un excès de cholestérol sanguin18. Chou-fleur et diabète de type 2 Le sulforaphane des choux pourrait contribuer à la prévention ou au traitement du diabète de type 2. Dans des études de laboratoire, il réduit la production de glucose par le foie, ce qui limite l’augmentation de la glycémie taux de sucre sanguin19. Il a été testé avec succès chez des personnes diabétiques, permettant de réduire la glycémie, l’insulinorésistance phénomène favorisant ou aggravant le diabète de type 2 ou l’hémoglobine glyquée ou Hb A1c plus cette dernière est élevée, plus le diabète est déséquilibré17 19. Les études existantes ont été menées pour la plupart avec des extraits de brocoli et ne concernent que de petits groupes de volontaires leurs résultats demandent à être confirmés. Le sulforaphane, qu’il provienne de n’importe quel chou, pourrait aussi aider à prévenir l’obésité et à limiter le stress oxydatif et ainsi, à freiner l’aggravation d’un diabète déclaré20 21. Même s’il n’a pas été spécifiquement étudié, le chou-fleur, riche en vitamine C anti-oxydante, bonne source de fibres, pauvre en glucides, en lipides et en calories, présente de multiples atouts pour être recommandé en cas de diabète. Chou-fleur et microbiote intestinal La consommation régulière de légumes de la famille des brassicacées semble influencer favorablement la composition du microbiote intestinal flore intestinale. Ceci a été vérifié par deux petites études cliniques l’une comparant un régime riche en choux à une alimentation sans fruit ni légume et l’autre comparant un régime riche en chou-fleur et brocoli à un régime pauvre en ces légumes22 23. Dans la seconde étude, le régime riche en chou-fleur et brocoli a permis de réduire significativement la proportion de bactéries dites “réductrices de sulfates”, qui induisent des phénomènes oxydatifs délétères dans le tube digestif. Les chercheurs en concluent que les choux sont bénéfiques à la santé gastro-intestinale23. Leur impact sur la composition du microbiote pourrait profiter d’une façon générale à une bonne santé. Chou-fleur et prévention de l’athérosclérose Un travail mené en laboratoire et publié en 2019, s’est intéressé à des peptides petites protéines extraits des feuilles du chou-fleur. En modifiant l’activité de certaines enzymes -notamment en augmentant l’activité de la superoxyde dismutase une enzyme anti-oxydante- et en réduisant certains marqueurs de l’inflammation, ces composés pourraient avoir un effet protecteur des vaisseaux sanguins et contribuer à la prévention de l’athérosclérose “encrassement” des artères, qui favorise les maladies cardio-vasculaires24. Ces données préliminaires sont prometteuses, mais à ce stade de la recherche, on ne peut pas affirmer que le chou-fleur prévient l’athérosclérose. Chou-fleur et allergie Les allergies aux choux et plus globalement aux légumes de la famille des brassicacées augmentent, même si ces aliments sont loin d’être les plus fréquemment en cause dans les allergies alimentaires25 26. Un cas d’allergie au chou-fleur a été rapporté dès 197527. Les manifestations allergiques occasionnées par la consommation de chou-fleur peuvent aller jusqu’à une réaction anaphylactique réaction grave, associant des difficultés respiratoires, un gonflement du visage ou de la langue, des démangeaisons dans la bouche et le pharynx…28 29. Il existe des cas d’asthme professionnel chez des cuisiniers, en relation avec l’inhalation de vapeur de chou-fleur30. Les personnes allergiques aux choux présentent souvent une sensibilité à la moutarde, à la pêche ou aux pollens d’armoise et peuvent souffrir d’allergie croisée avec ces aliments ou ces pollens suite à une première ingestion de chou, la consommation de moutarde ou de pêche ou l’inhalation de pollens d’armoise entraînant des manifestions allergiques25. Inversement, il existe des cas d’allergie croisée entre moutarde et autres aliments de la famille des brassicacées31. Les choux comptent en outre parmi les aliments histamino-libérateurs –dont l’ingestion peut être la cause d’un excès d’histamine dans l’organisme- à l’origine de symptômes mimant des manifestations allergiques “pseudo-allergies”26. Bien le choisir et bien le conserver Le chou-fleur est présent sur les étals tout au long de l’année. Les principales variétés commercialisées en France sont de couleur blanche, mais on peut trouver des chou-fleurs verts, violets et même oranges. Il peut être vendu effeuillé et conditionné sous film, prenant moins de place dans le réfrigérateur. Ou en vrac et encore couronné de ses feuilles, se conservant mieux les feuilles protègent la pomme du dessèchement. Lors de l’achat, la base doit être encore verte, les fleurettes doivent être bien serrées, de couleur uniforme sans taches et les feuilles fermes, bien vertes, ni jaunies ni flétries. Le chou-fleur se conserve 2 à 3 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur, tel quel ou divisé en fleurettes lavées, bien séchées et placées dans une boîte hermétique. Le cas échéant, il peut être congelé et conservé jusqu’à 6 mois, après avoir été nettoyé, coupé en petits bouquets et blanchi plongé 3 minutes dans de l’eau bouillante salée. Un fois cuit, il est préférable de le consommer dans les 24 heures, car, même conservé au réfrigérateur, ses composés soufrés évoluent et lui confèrent un goût plus fort32. Conseils de préparation Le chou-fleur est très simple à préparer. Il suffit de couper le trognon et les feuilles à l’aide d’un grand couteau, de le diviser en bouquets réguliers, de le passer sous l’eau et de l’éponger avant de le cuisiner. Qu’il soit consommé cru ou cuit, le citronner permet de préserver sa couleur blanche et de protéger sa vitamine C de l’oxydation. Trognon et feuilles peuvent être consommés, cuits quelques minutes de plus que les fleurettes et mixés en potage. Le chou-fleur en recettes Afin de profiter pleinement de ses micronutriments protecteurs, mieux vaut consommer le chou-fleur cru ou cuit juste le temps nécessaire et encore légèrement croquant. Les vitamines B9 et C, sensibles à la chaleur et à l’oxydation, sont en effet partiellement dégradées par les cuissons. Une étude a montré que la cuisson à la vapeur préserve mieux l’activité anti-oxydante du chou-fleur que la cuisson à l’eau, à la sauteuse ou au four à micro-ondes33. La cuisson à l’eau, qui entraîne une perte des composés hydrosolubles, sels minéraux, vitamines C et du groupe B, glucosinolates, est à réserver à la confection des potages. Comment cuisiner le chou-fleur ? Tout au long de l’année, seul ou mélangé avec d’autres produits de saison, le chou-fleur permet de préparer entrées et plats savoureux. A la croque au sel, divisé en mini bouquets à tremper dans du pesto, du guacamole ou une sauce au yaourt agrémentée de zeste d’ en semoule, à utiliser dans un taboulé "light" en remplacement de la semoule de blé ou dans un bowl printanier, en association avec du concombre, du radis, des œufs mollets et des graines salade, mélangé avec des tomates ou des pommes de terre, assaisonné de citron et d’huile de à la vapeur, relevé d’huile olive, de cerfeuil ou de basilic et de noix au wok, divisé en très petits bouquet, avec des carottes, des champignons, de l’oignon, de la sauce de soja et des graines de curry, cuit rapidement à l’étouffée avec des courgettes ou des petits pois et agrémenté de lait de potage, cuit et mixé dans du lait qui permet d’adoucir sa saveur. Ou cuit dans un bouillon de légumes ou de volaille et mixé avec des pommes de terre. Le chou-fleur peut aussi servir à confectionner une terrine de légumes cuit, mixé en purée avec un jaune d’oeuf ou de la crème et disposé dans un moule en alternance avec la purée de d’autres légumes, un soufflé ou un gratin agrémenté d’une Béchamel et de fromage râpé. Histoire et botanique Le chou-fleur appartient à la famille des brassicacées anciennement crucifères. Probablement originaire du Proche-Orient, il serait consommé depuis l’Antiquité par les Grecs et les Romains. Oublié en Europe durant des siècles, il ne réapparaît qu’au XVI° siècle, rapporté de leurs expéditions par des marins italiens. En France, il est valorisé dès le XVII° siècle par La Quintinie, jardinier du rois Louis XIV, qui en fait importer des graines de Chypre. Sa culture est peu à peu développée et il devient populaire sous Louis XV. Dès la fin du XIX° siècle, près de vingt variétés sont produites dans l’Hexagone, devenu l'un des pays spécialistes de ce légume. De nos jours, la France est le troisième producteur européen, après l’Italie et l’Espagne34. La production annuelle s’élève à 265642 Tonnes et se situe principalement en Bretagne, dont proviennnent les chou-fleurs d’automne, d’hiver et de printemps. Les chou-fleurs d’été sont quant à eux produits dans le Nord35. Chaque ménage français en achète en moyenne 2 kilos par an36. Le saviez-vous ?Fort apprécié à la cour de Louis XV, plusieurs recettes de chou-fleur sont créées à cette époque et doivent leur nom à la Comtesse du Barry, favorite du roi le potage à la Du Barry, comprenant chou-fleur, pomme de terre et crème fraîche; la salade à la Du Barry, composée de chou-fleur, de cresson, de radis et de vinaigrette au citron; les croûtes à la Du Barry, des toasts recouverts de chou-fleur à la sauce Mornay Béchamel au fromage et gratinés. Autres utilisations Le chou-fleur compte parmi les remèdes traditionnels employés durant des siècles37. La médecine traditionnelle égyptienne utilisait ses extraits pour soigner les troubles gastro-intestinaux38. Des chercheurs ont vérifié récemment son efficacité sur des rats de laboratoire souffrant d’un ulcère gastro-intestinal. Ils en concluent que les extraits de chou-fleur pourraient exercer un effet protecteur sur la muqueuse médecine traditionnelle italienne avait quant à elle recours aux feuilles de chou-fleur pour soigner les verrues39. Les principes actifs du chou-fleur et d’une façon générale des légumes de la famille des brassicacées ont été pour la plupart identifiés. Parmi eux, les composés soufrés glucosinolates font l’objet de nombreuses études cliniques visant à vérifier leurs effets sur la santé. Les résultats encourageants obtenus pourraient conduire à exploiter ces composés dans divers compléments alimentaires ou médicaments37.